آیا پروتئین کازئین (Casein) بخشی از برنامه تغذیه شما است ؟ اگر تمایل دارید چربی سوزی کنید ، لاغر شوید و قدرت بدنی خود را افزایش دهید باید پروتئین کازئین را بخشی از برنامه تغذیه خود قرار دهید. این مکمل کلاسیک بدنسازی نتایج بسیار بهتری نسبت به دیگر مکمل های بدنسازی دارد. زمانی که باید هشت ساعت استراحت کنید ، بهترین زمان برای تغذیه عضلات با پروتئین کازئین است.

مکمل کازئین یک منبع پروتئینی غنی از کلسیم با سرعت هضم آهسته است که ماهیتی ضد-کاتابولیک دارد. در حقیقت یک مکمل اصلی برای بدنسازان برتر ، ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام محسوب می شود.

اغلب این حقیقت نادیده گرفته می شود که پودرهای پروتئین دیر جذب که از شیر کم چرب به دست می آیند ، باعث می شوند در تمام مدت خواب شبانه عضلات شما به پروتئین دسترسی داشته باشند. یک برنامه تغذیه سرشار از پروتئین می تواند بهترین دوست یک بدنساز باشد و به او کمک کند به صورت همزمان عضله سازی و چربی سوزی کرده ، ریکاوری عضلانی را سرعت بخشد و اشتهای او را کاهش دهد.

پروتئین کازئین چیست ؟

کازئین یک نوع پروتئین است که از شیر گرفته می شود. در حقیقت تا 80 درصد پروتئینی که در لبنیات یافت می شود از کازئین تشکیل شده است و 20 درصد باقی مانده پروتئین وی می باشد. کازئین پروتئینی دیر هضم و دیر جذب است و در معده توده های پروتئین کوچکی ایجاد می کند که برای هضم شدن 5 تا 7 ساعت زمان می برند. ویژگی بسیار خوب کازئین این است که ضدکاتابولیک می باشد ، یعنی از تخریب عضلات جلوگیری می کند و به دلیل دیر هضم بودن ، جریان پایداری از آمینو اسیدهای مورد نیاز عضلات را برای مدت زمانی طولانی برقرار می سازد. بنابراین می توان نتیجه گرفت که یکی از بهترین مکمل های پس از تمرین است. کازئین همچنین حاوی انبوهی از پپتیدهای زیست فعال است که دارای خواص اضافی فراتر از توانایی عضله سازی هستند.

پروتئین کازئین چگونه بدست می آید ؟

تا به اینجا متوجه شده ایم که مکمل کازئین چیست . تمامی انواع مختلف کازئین از شیر کم چرب یا شیر خشک بدست می آیند. با عبور شیر از فرآیندهای مختلف ، کازئین دلمه شده بدست می آید. این ترکیب بارها و بارها با آب برای خالص سازی شسته می شود. این فرآیند منجر به تولید کازئین با درصد خلوص 96 درصد می شود. پس از این مرحله آب موجود در کازئین گرفته شده و به پودر تبدیل می شود.

انواع مختلف پروتئین کازئین :

کازئین میسلر ( micellar casein )

این نوع کازئین ، کم ترین سرعت هضم را دارد و زمانی که پروتئین کازئین از پروتئین وی ، چربی و لاکتوز در فرآیند میکرو فیلتر شدن جدا می شود ، بدست می آید. میسلر یا میسلار به ساختار بزرگ و کروی پروتئین کازئین اشاره دارد. هر میسلر از پنج پروتئین شیری ( پروتئین های آلفا ، بتا ، گاما ، دلتا و کاپا ) ، کلسیم ، فسفر و چندین ترکیب بیواکتیو تشکیل شده است. میسلر ها خود ترکیباتی ظریف هستند ، به همین دلیل است که مانند دیگر انواع کازئین با استفاده از اسید یا گرما بدست نمی آیند و این حقیقت باعث می شود در مقایسه با دیگر انواع کازئین قیمت و ارزش غذایی بالاتری نیز داشته باشند.

کازئینات ( Caseinates )

این دسته پس از پروتئین کازئین میسلر ، از نظر سرعت هضم در جایگاه دوم قرار می گیرد و از طریق قرار دادن دلمه کازئین در معرض سدیم یا کلسیم آلکالین بدست می آیند. کازئین حاصل از این فرآیند میزان کمی چربی ، کربوهیدرات و لاکتوز دارد. کلسیم کازئینات کم ترین خاصیت محلول شدن در آب را در میان انواع کازئینات دارد ، به همین دلیل است که در هنگام مصرف در دهان ذرات آن را احساس خواهید کرد. سدیم کازئینات بهتر در آب به حالت محلول در می آید و ذرات آن را در دهان احساس نخواهید کرد.

کازئین هیدرولیز شده ( Casein Hydrolysate )

کازئین هیدرولیز شده نوع از پیش هضم شده کازئین است ، در نتیجه باعث می شود آمینو اسیدها با سرعت بیشتری وارد جریان خون شوند. بنابراین سرعت جذب بیشتری نسبت به کازئین میسلر و کازئینات دارد. با این وجود هنوز ساعت ها زمان می برد تا کازئین هیدرولیزشده به صورت کامل جذب شود.

آلفا S1 و S2 بتا

تقریبا تمام انواع گاوهای آمریکایی ، اروپایی و استرالیایی شیر با کازئین A1 تولید می‌کنند. گاوهای فرانسوی ، آفریقایی و آسیایی شیر با کازئین A2 تولید می‌کنند. از بین شیر تمام حیوانات ، شیر بز حاوی کازئین A2 با غلظتی مشابه شیر انسان است. به همین دلیل برخی از افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند ، قادرند شیر بز را بیشتر از شیر گاو تحمل کنند. ساختار آلفا S1 و S2 مشابه هم است و فقط یک تفاوت جزئی در توالی اسید آمینه وجود دارد. آلفا S1 در اسید آمینه موقعیت شماره 67 ، هیستیدین و کازئین A2 ، پرولین دارد.

کاپا کازئین یا K-Cine

K ــ کازئین در پروتئین تمام پستانداران یافت می‌شود. این ترکیب به علت توانایی اش برای تقسیم کردن شیر به لخته و دلمه ، در پنیر سازی ضروری است. زمانی که تصمیم می گیرید حجم عضلات خود را افزایش دهید ، به صورت ناخودآگاه به یاد سینه مرغ و پروتئین وی خواهید افتاد. اما اکنون می دانید کازئین نیز می تواند نقش کلیدی در این هدف ایفا کند.

یک مطالعه دوازده هفته ای برای یافتن درک بهتری از کازئین انجام شده است. در این مطالعه سه گروه مورد بررسی قرار گرفتند. گروه اول تنها برنامه تغذیه مشخصی را دنبال کردند. به گروه دوم یک برنامه تغذیه سرشار از پروتئین همراه با تمرینات مقاومتی و پروتئین وی داده شد و گروه سوم علاوه بر رژیم غذای سرشار از پروتئین و تمرین مقاومتی ، از کازئین نیز استفاده کردند. نتایج خیره کننده بود.

گروهی که کازئین مصرف کرده بودند میزان چربی سوزی بیشتری نسبت به دو گروه دیگر داشتند. همچنین نسبت به دو گروه دیگر ، تا دو برابر عضله سازی بیشتری داشتند. هر دو گروه دوم و سوم که برنامه تغذیه ای سرشار از پروتئین داشتند ، حجم عضلانی و قدرت بدنی خود را در نواحی سینه ، سرشانه و پاها افزایش داده بودند. اما میزان افزایش قدرت بدنی در گروهی که کازئین مصرف کرده بود ( گروه سوم ) به 59 درصد می رسید ، در حالی که این میزان برای گروهی که پروتئین وی مصرف کرده بود ( گروه دوم ) 29 درصد بود. محققان نتایج خیره کننده حاصل از مصرف کازئین را به دلیل ویژگی آن در افزایش روند سنتز پروتئین می دانند. لازم به ذکر است شرکت کنندگان این سه گروه ، هر سه افراد مبتدی بوده اند و از برنامه بدنسازی مشابهی استفاده کرده اند.

ویژگی آرام هضم بودن کازئین باعث می شود جریان پایداری از آمینو اسیدها به عضلات برقرار شود ، بنابراین می توان آن را بهترین مکمل برای زمان خواب دانست. آمینو اسیدها به نگهداری و ساخت عضلات در طول شب کمک می کنند و حتی ممکن است باعث شوند در هنگام بیدار شدن انرژی بیشتری داشته باشید. کازئین هیدرولیز شده که بیشترین سرعت هضم را دارد ، به زمان انجام تمرینات بدنسازی کمک می کند.

یک تحقیق که در ژورنال بین المللی جامعه تغذیه ورزشی منتشر شده است ، تاثیرات اضافه کردن کازئین هیدرولیز شده را به نوشیدنی های میان تمرین حاوی کربوهیدرات ( مخصوص دوچرخه سواران ) ، بررسی کرده است. این تحقیقات نشان داد دوچرخه سوارانی که کازئین هیدرولیز شده را همراه با کربوهیدرات مصرف کرده بودند ، عملکرد بهتر ، تخریب و گرفتگی عضلانی کمتری داشتند. همچنین تحقیقات نشان می دهد بدنسازانی که در هنگام تمرین ، هر پانزده دقیقه کازئین هیدرولیز شده مصرف می کنند ، می توانند میزان خالص جذب پروتئین را در عضلات خود افزایش دهند.

آیا مصرف مکمل کازئین بی خطر است ؟

بر اساس تحقیقات انجام شده می دانیم که مصرف پروتئین کازئین برای سلامتی انسان ها بی خطر است. این افسانه قدیمی وجود دارد که مکمل های پروتئینی به کلیه های شما آسیب می رسانند. خوب ، این درست نیست اصلا! هر مطالعه ای که تاکنون انجام شده نشان می دهد که اگر شما یک فرد سالم و بدون هیچ مشکلی هستید ، دریافت زیاد پروتئین برای کلیه هایتان هیچ ضرری ندارد. اگر مبتلا به بیماری کلیوی شده باشید ، عاقلانه است که این مکمل را در حد متعادل مصرف کنید. اما در افراد سالم دیگر ، حتی مصرف حداکثر 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیز بسیار خوب است.

خواص پروتئین کازئین :

کمک به رشد عضلانی

یکی از دلایلی که پروتئین کازئین یک افزودنی محبوب در محصولات بدنسازی است ، توانایی‌ آن در افزایش رشد عضلانی می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهد بدنسازانی که از محصولات پروتئین کازئین به همراه تمرینات مقاومتی شدید استفاده کردند ، بهتر از کسانی که به آن‌ ها ترکیبی از پروتئین وی ، BCAAs و مکمل گلوتامین داده شد عمل کردند. بدنسازانی که در طول این مطالعه 10 هفته‌ای ، کازئین مصرف کردند بیشترین افزایش را در توده‌ خالص و بدون چربی گزارش دادند.

تاثیر مکمل کازئین در چربی سوزی

آیا می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید و به اندامی باریک‌ تر و عضلانی‌ تر دست یابید ؟ از محصولات غنی شده با پروتئین کازئین استفاده کنید. محققان هلندی دریافتند که افزایش مصرف کازئین تا دو و نیم برابر به افزایش متابولیسم در بین شرکت کنندگان کمک کرد. همچنین کسانی که مکمل‌ های کازئین مصرف کردند بهتر خوابیدند ، میزان سیری آنها افزایش یافت و تعادل کل چربی آن‌ها بهبود یافت.

تاثیر کازئین در افزایش قدرت

تقریبا هر کسی که تمرین می‌کند می خواهد به قدرت و استحکام بیشتری دست یابد. تقویت کردن روال تناسب اندامتان با مکمل های کازئین به شما کمک خواهد کرد که به این هدف و حتی بیشتر از آن دست یابید. یک مطالعه انجام شده گزارش می‌دهد افرادی که مکمل‌ های کازئین مصرف کردند ، قدرت پاها ، سینه و شانه‌ هایشان در مقایسه با آن‌ هایی که فقط از پروتئین وی استفاده کردند ، دو برابر بوده است.

به گفته محققان پتانسیل افزایش دهندگی قدرت کازئین به علت توانایی‌ های ضد کاتابولیکی آن می‌باشد. پروتئین کازئین دارای یک توانایی منحصر به فرد برای رساندن یک جریان ثابت از اسیدهای آمینه به جریان خون است و این کار را تا چند ساعت انجام می‌دهد. نوشیدن یک لیوان شیر غنی شده با کازئین قبل از خواب ، ترمیم و رشد عضلانی را افزایش می‌دهد. به دلیل وجود اسیدهای آمینه ثابت عضلات قوی ، انعطاف پذیر و قدرتمند باقی می‌مانند. همه این‌ ها به معنای استقامت و عملکرد بهتر است.

کمک به کاهش وزن

پروتئین کازئین با افزایش وزن و ساخت توده عضلانی ، مرتبط است. اما با توجه به مطالعه‌ای که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شد ، ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند. در طول این مطالعه ، دو رژیم غذایی مورد مقایسه قرار گرفت که یکی با 10 درصد انرژی دریافتی از کازئین و دیگری با 25 درصد انرژی دریافتی از کازئین بود. در افرادی که مکمل‌ های کازئین بیشتری مصرف کرده بودند ، افزایش سیری و مصرف انرژی دیده شد. محققان نتیجه گیری کردند که مصرف کازئین بیشتر می‌تواند ترکیب چربی و عضله بدن را بهبود ببخشد و به کنترل وزن کمک کند.

سایر خواص کازئین :

• گزینه ای عالی برای تامین پروتئین مورد نیاز روزانه
• کازئین مشخصات کاملی از اسیدهای آمینه را ارائه می دهد
• کازئین می تواند به حفظ توده های عضلانی در دوره های رژیم کمک کند
• منبع عالی برای افزایش احساس سیری
• استفاده از کازئین در منابع پخته منجر به افزایش پروتئین دریافتی و افزودن بافت می گردد

مصرف پروتئین غذایی به شکل پروتئین مکمل ابزاری کاملا ثابت برای کاهش وزن است. یکی از مزایای افزایش مصرف پروتئین مربوط به توانایی آن است که شما را برای مدت زمان طولانی تری از مصرف کربوهیدرات یا چربی سیر نگه دارد. برای بسیاری از افراد ، یک وعده غذایی با پروتئین بالا می تواند احساس سیری بیشتر از یک وعده غذایی با کربوهیدرات زیاد یا چربی بالا را حفظ کند. تحقیقات انجام شده درباره تاثیر مصرف مکمل پروتئین کازئین در کاهش وزن نشان می دهد :

هر دو مکمل پروتئین وی و مکمل پروتئین کازئین تاثیر به سزایی در کاهش وزن دارند. هنگامی که ما از منظر کاهش وزن به تحقیقات انجام شده می پردازیم ، احتمالا کازئین اندکی تاثیر بیشتری در کاهش وزن نسبت به پروتئین وی دارد ( البته به صورت غیرمستقیم ). یکی از خواص کازئین در مقایسه با وی اثر ” احساس سیری ” آن می باشد.

از آنجا که هضم آن کندتر است ، اغلب منجر به مدت طولانی تری از سیری بعد از غذا می شود. این ممکن است به کاهش کالری دریافتی کمک کرده و از کاهش وزن تا حد بیشتری نسبت به وی سود ببرد.

تفاوت بین مکمل وی و کازئین :

مکمل وی سبب می‌شود تا سنتز پروتئین به سرعت بالا برود ، اما این افزایش مدت زمان طولانی باقی نمی‌ماند. در مقابل کازئین به آرامی سنتز پروتئین را بالا می‌برد ، اما مدت زمان بیشتری این اثر را حفظ می‌کند که به معنای عضله بیشتر است. البته این ادعا بی‌ دلیل هم نیست ، چرا که مطالعات زیادی روی اثر کازئین صورت گرفته است. یک مطالعه نشان می‌دهد گروهی که از مکمل کازئین استفاده کرده بودند ، شاهد افزایش 50 درصدی چربی‌ سوزی بیشتری نسبت به گروهی که مکمل وی مصرف کردند ، بوده اند. مصرف کازئین همین‌ طور سبب افزایش رکورد پرس سینه ، پرس شانه و پشت پا تا 59 درصد شده بود ، این در حالی بود که مصرف‌ کنندگان وی تنها شاهد 28 درصد افزایش رکورد بودند.

مقالات بسیار زیادی درباره تفاوت پروتئین کازئین و پروتئین وی وجود دارد. توجه داشته باشید که این دو مکمل هرگز یکسان نیستند. مطالعه ای که روی 23 نفر انجام شد نشان داد که هم پروتئین وی و هم کازئین تاثیر مشابهی بر روی آنابولیسم عضلات پس از ورزش های مقاومتی دارند. 7 مطالعه دیگر نشان داده است که وی هیدرولیزه در استخراج سنتز پروتئین عضله بعد از ورزش موثرتر از کازئین است. مصرف پروتئین کازئین شب ها در بهبود ریکاوری بسیار موثر می باشد.

آیا می توانیم پروتئین وی و کازئین را با هم ترکیب کنیم ؟

ترکیب این دو پروتئین ممکن است راهی ایده آل برای جهت دریافت سریع اسیدهای آمینه و همچنین تحویل آهسته اسیدهای آمینه باشد. نکته ای که باید در مورد مخلوط کردن پودرهای پروتئینی در نظر گرفت این است که طعم آنها اغلب متفاوت است ، بنابراین مراقب ترکیب طعم دهنده باشید!

نحوه مصرف پروتئین کازئین

هیچ روش خاصی برای نحوه مصرف پروتئین کازئین وجود ندارد. می توان آن را به تنهایی ، در یک اسموتی ، در یک کاسه بلغور جو دوسر مصرف کرد و یا با بستنی یا پودینگ مخلوط کرد. کازئین باید به عنوان یک منبع مکمل پروتئین در نظر گرفته شود و نه منبع اصلی پروتئین در رژیم غذایی شما ، زیرا معمولاً به اندازه پروتئین های حیوانی در ویتامین ها و مواد معدنی غنی از عناصر غذایی نیست.

هیچ دستور خاصی برای نحوه مصرف پروتئین کازئین وجود ندارد. از آنجایی که این مکمل به صورت پودر در دسترس است ، می توانید با آب و یا شیر ترکیب کرده و به صورت شیک میل کنید! همانند سایر مکمل های پروتئینی همچون وی ، سویا و یا نخود می توانید این مکمل را نیز به همراه سایر مکمل های ورزشی مصرف کنید. دوز پیشنهادی پروتئین کازئین در رابطه با اهداف مکمل غذایی و میزان پروتئین حاصل از منابع غذایی منظم محاسبه می شود. نیاز پروتئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

بهترین زمان مصرف پروتئین کازئین :

پروتئین کازئین را می توانید در هر زمان از روز و با هر وعده غذایی مصرف کنید. این پروتئین سرعت هضم آهسته داشته و نسبت به پروتئین وی سیری طولانی مدت را به همراه دارد. از این رو می توانید به عنوان یک اسنک ( میان وعده ) و یا زمان هایی که وقت کافی برای مصرف وعده غذایی کامل ندارید آن ها را میل کنید. توضیح عقلانی وجود دارد که بهترین زمان مصرف پروتئین کازئین چند ساعت قبل از شروع تمرین جهت تامین آمینو اسید کافی در حین تمرین می باشد.

آیا می توانیم مکمل کازئین را قبل از خواب مصرف کنیم ؟

یکی از بزرگترین ادعاهای بازاریابی برای پروتئین کازئین این است که به دلیل خاصیت هضم کند ، بهترین مکمل برای شب محسوب می شود. این نظریه به شرح زیر است : مصرف کازئین قبل از خواب ، تزریق آهسته و مداوم اسیدهای آمینه را در کل شب تضمین می کند. اگر هدف شما عضله سازی و افزایش حجم توده های عضلانی است ، مصرف پروتئین قبل از خواب به بهبود ریکاوری و سنتز پروتئین کمک می کند.